不少人一听见粗粮/全谷物，心里就犯嘀咕：“粗粮都是劣质蛋白，粗粮磷高钾也高，肾不好的人不能吃！” 但你知道吗？ 越来越多的研究发现：如果肾友们在饮食上，经常适当吃些 全谷物/粗粮作为主食 ，会给肾脏带来不少健康益处。 全谷物，护肾有功！ 咱们平时吃的白米白面，加工时去掉了谷皮和胚芽，只剩下胚乳，属于精制主食。 全谷物就是保留了谷皮、胚芽、胚乳完整结构的粮食，像 小米、黑米、薏米、糙米、紫米、玉米、高粱、大麦、燕麦、荞麦、莜麦 等都算。 小提醒：糯米、精白面粉、普通白面包都不算全谷物；红豆、绿豆、芸豆等属于杂豆，不是谷物，蛋白质和钾含量更高，肾友要另外计算。 1 经常吃全谷物，降低肾衰竭风险 著名肾脏病期刊CJASN发表了一项研究 [1] ，数据来自美国规模最大的慢性肾病队列之一—— 慢性肾功能不全队列（CRIC）研究 。 研究在7个医学中心，纳入了21～74岁、 慢性肾病2～4期 的成年患者，分两部分进行分析： 横断面分析（4067人） ：看全谷物吃得多少，和血磷、甲状旁腺激素等骨代谢指标有没有关系； 长期随访（4331人） ：追踪心血管事件、肾衰竭和死亡情况，其中死亡结局的中位随访时间接近12年，累计随访超过4.5万人年。 大家的饮食情况，通过每2年一次、包含124个条目的食物频率问卷来评估；研究者还从“每天吃几份”“每1000千卡吃几份”“精制谷物与全谷物之比”三个角度反复验证。 结果显示： 主食中精米白面的占比越高（相对于全谷物），发生肾衰竭和全因死亡的风险就越高 ，心血管疾病风险也呈现类似趋势。 即便把年龄、性别、体重、糖尿病、肾功能（eGFR）、尿白蛋白，以及脂肪、添加糖、肉类、蔬果等饮食因素都校正之后，肾衰竭和死亡风险的这种关联依然存在。 换句话说： 把一部分精米白面换成全谷物，对肾友是加分项 。 而且，大家也不用太担心全谷物高磷的问题，因为研究还发现： 全谷物摄入与慢性肾病矿物质骨代谢紊乱（CKD-MBD）的生物标志物无关 （包括血磷、成纤维细胞生长因子-23、甲状旁腺激素、骨化三醇和血钙）。 来看一组研究中的真实数据：研究者按全谷物摄入密度，把参与者从低到高分成4组，吃得最少和吃得最多的两组比一比—— 指标吃得最少的1/4吃得最多的1/4 血磷3.8 mg/dl3.9 mg/dl 甲状旁腺激素62 pg/ml61 pg/ml 24小时尿磷703 mg709 mg FGF-23182 pg/ml159 pg/ml 膳食纤维12 g/天17 g/天 注：数据为CRIC研究前瞻性队列基线特征（中位数或均值）；血磷两组差异无统计学意义（P=0.33）[1]。 也就是说，全谷物吃得多的那组，肾友的 血磷几乎没变，甲状旁腺激素也没有升高 ，膳食纤维却多了四成。 这可能是因为植物中的磷常与植酸结合在一起，整体生物利用率较低，不容易升高血磷。 人体肠道缺少分解植酸的酶，所以全谷物、豆类里的磷，通常只有不到一半能被吸收；而加工食品里的 磷添加剂（无机磷）吸收率可达90%以上 [2] 。 另一项交叉试验也印证了这一点：研究者让9位慢性肾病患者（平均eGFR约32 ml/min），先后各吃1周营养素含量相当的素食和肉食，结果 吃素食的那一周，血磷和FGF-23水平都更低 [3] 。 正因如此，KDOQI《2020慢性肾病营养临床实践指南》也提出：给肾友做控磷饮食时， 要考虑磷的来源和生物利用度 ，而不只是看食物的含磷总量 [4] 。 2 全谷物改善代谢，保护心血管 心血管疾病是慢性肾病患者最主要的死亡原因之一；而高血压、高血脂、高血糖和肥胖，又是推着肾功能往下走的“帮凶”。 每天摄入全谷物有助于 改善多种心血管代谢危险因素，包括血脂、血糖、肥胖、血压和炎症危险因素等 。 2026年9月，《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）在线发表了一项荟萃分析 [5] ，汇总了 87项随机对照试验（101篇文献） 。随机对照试验，是检验“吃了到底有没有用”的高等级证据。 研究者把结果统一换算为：每天多吃48 g全谷物（干重，约相当于90 g鲜重、3份），各项指标的平均变化如下： 指标每天多吃48 g全谷物证据确定性 体重↓ 0.20 kg高 腰围↓ 0.22 cm高 总胆固醇↓ 0.10 mmol/L高 炎症因子IL-6↓ 0.12 pg/ml高 低密度脂蛋白胆固醇↓ 0.07 mmol/L中等 甘油三酯↓ 0.04 mmol/L中等 空腹血糖↓ 0.03 mmol/L中等 收缩压↓ 0.82 mmHg中等 单看每个数字都不大，但这些改善是 同时发生 的，而且只需要把一部分主食换一换，几乎不增加额外负担。 整体来看，当每天全谷物摄入量（干重）约60~100 g（相当于熟重或鲜重115~190 g）时，大多数指标可获得最大